怎样锻炼腹肌(如何练出迷人腹肌)
资讯
2024-01-26
274
1. 怎样锻炼腹肌,如何练出迷人腹肌?
这个问题首先要搞清楚:腹肌真的是瘦出来的吗?
答案是:nonono!
要学怎么虐腹,先要搞懂核心的基础组成结构
腹肌
Abdominals
>>>> 腹直肌(Rectus Abdominus)
l位置:从胸骨一直到骨盆骨头的一整块
l作用:拉伸臀部以上的躯干
l运动:卷腹或仰卧起坐
>>>> 腹斜肌(Oblique)
l位置:腰部侧边
Ø腹内斜肌
Ø腹横肌
Ø腹外斜肌
l作用:倾斜和扭转躯干
l运动:侧屈和下斜卷腹
>>>> 肋间肌(Intercostals)
l位置:肋骨一侧之间
l作用:控制肋骨的升降,当你弯曲躯干和扭来扭去的时候,它就开始作用了。
l运动:空中踩单车
>>>> 锯肌(Serratus)
l位置:腹肌和背阔肌之间
l作用:牵拉旋转肩胛骨
l运动:杠铃仰卧曲臂上提和跪姿绳索卷腹
组数范围
Rep Ranges
核心主要由快肌纤维组成,需要剧烈和爆发性强的运动进行更好的刺激。
因此,别再像以前那样无休止的做卷腹和仰卧起坐了,每组8-15次才能保证强度。
现在你知道组成核心的肌肉、它们各自的功能、位置和刺激它们的训练方式。接下来提供一些好训练项目,帮主你们得到强壮无比的核心。
然后开始学五组虐腹!
核心强化训练计划
Core Workout Programs
>>>> Programs 1
跪姿绳索卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30-45秒
杠铃侧屈:3组,每组12次,组间休息30秒
卷腹:3组,每组12次,组间休息30秒
反向卷腹:3组,每组12-15次,组间休息45秒
>>>> Programs 2
坐姿杠铃转体:3组,每组8-12次,组间休息30秒
空中踩单车:3组,每组12次,组间休息30秒
双手过顶卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30秒
仰卧提腿:3组,每组8次,组间休息30秒
>>>> Programs 3
蛙式仰卧起坐:3组,每组12-15次,组间休息30秒
折叠仰卧起坐:3组,每组12-15次,组间休息30秒
单侧卷腹:3组,每组12次,组间休息30秒
反向卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30秒
>>>> Programs 4
俄罗斯转体:3组,每组12-15次,组间休息30秒
坐姿器械卷腹:3组,每组8-12次,组间休息30-55秒
杠铃侧屈:1组,每组8次,组间休息30秒
卷腹-双腿放置健身球上方:3组,每组8-12次,组间休息30秒
>>>> Programs 5
下斜卷腹:3组,每组8-12次,组间休息30-45秒
哑铃侧屈:3组,每组8次,组间休息30秒
健身球卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30秒
仰卧屈膝上举抬腿:3组,每组12次,组间休息30秒
以上就是五套示例计划,2-3天可以练一次,试着循环使用这5套计划,效果保证美滋滋!
2. 啤酒肚是直接练腹肌还是先减肥?
微胖或有啤酒肚的人在刚开始减脂塑身时,是直接练腹肌好还是先减肥好呢?有啤酒肚的人由于体重较大的缘故,刚开始不宜进行腹部肌肉训练,应先减肥。
对于微胖的人来说,可以边练腹肌边减脂。因为要想塑造出完美的腹部肌肉线条,单靠增加腹部肌肉含量是不够的,还应减小腹部脂肪的厚度。
无论是减脂运动,还是锻炼腹部肌肉,都可以在健身房以外的地方进行,因此塑造腹部肌肉线条,不去健身房也可以。关于微胖或有啤酒肚的人塑造腹部肌肉线条的方法,详细介绍如下:
体重过大时不宜锻炼腹部腹部位于人体中间部位,局部运动很难锻炼到腹部,因此要想对腹部肌肉进行有效刺激,必须进行全身性运动,比如仰卧起坐、卷腹等。
全身性运动消耗能量的速度要比局部运动快得多,在体重较大时进行腹部训练不仅会加重心肺功能负担,而且还会增大腹部肌肉的刺激强度。运动强度过大会加大运动受伤的风险,不利于腹部肌肉持续稳定的生长。
一般来说,有啤酒肚的人不仅体重较大,而且体能也较差。在体重较大、体能较差的情况下进行腹部肌肉的全身性训练,很难持续锻炼较长时间,而且还会增大运动受伤的风险。因此,啤酒肚较大的人在健身初期不宜进行腹部训练。
腹部肌肉属于耐力型肌肉腰腹部肌肉中的红肌含量较多,具有耐力较强、爆发力较弱的特点。因此,锻炼腰腹部肌肉应以中低强度的有氧运动为主。
腹部训练动作是以自身重力为阻力进行锻炼的,所以体重较大时会增加训练的强度,不利于对腹部进行中低强度的训练,从而不利于腹肌生长。
腹部锻炼的减肥效果不明显有人可能会想,体重较大时进行腹部锻炼可以快速消耗热量,应该更有利于减肥才对呀!其实,运动消耗热量的多少除了与热量消耗快慢有关外,还与持续运动的时间有很大关系。在体重较大时很难持续运动较长时间,当然也就很难起到明显的减肥效果了。
减啤酒肚的关键在于控制热量摄入啤酒肚主要是因为热量摄入过多引起的,因此消除啤酒肚的重点在于控制热量摄入。控制热量摄入不仅要减少进食量,还要调整饮食结构,尽量避免摄入高热量食物。
有啤酒肚的人往往体重较大、体能较差,因此很难持续运动较长时间,持续运动时间过短很难起到明显的减肥效果。所以对于啤酒肚较大的人来说,减肥初期应以控制热量摄入为主。
微胖身材可边练腹肌边减肥微胖身材的人体重一般不会太大,因此在健身初期就可以练腹肌了。为了降低体脂率、塑造腹部肌肉线条,还应加入增加运动消耗的有氧运动。
微胖身材的人一般不会出现热量摄入超出正常需求太多的情况,因此减肥重点应在增加运动消耗上。在减脂塑身期间,除了腹部训练外,还应加入慢跑、快步走、打羽毛球等运动,每次持续运动时间不低于30分钟,一周安排2~3次即可。
最后需要说明的是,微胖或有啤酒肚的人要想练出腹部肌肉线条,除了增加肌肉含量外,还需降低体脂率、减小皮下脂肪的厚度。当然,如果肌肉含量较高、身体素质较好,只需降低体脂率就能练出腹部肌肉线条。
3. 男生该怎么练腹肌?
【首先掌握体脂,你就掌握了腹肌】
我为什么要强调体脂对腹肌这么重要,因为无论你的腹部肌肉线条多么的明显,一旦被厚厚的脂肪盖住,那就都是“一块腹肌”。
控制体脂之后就是针对性腹肌训练。让你的腹肌更紧致塑性,上腹部腹直肌明显,下腹部人鱼线性感。
如何降低体脂率,进行哪些针对性训练计划
我是white犀牛!接下来为你详细解答
1.控制体脂率BMI区间
体脂率是指人体脂肪重量在人体总体重中所占的百分比率。简单称BMI,它反映人体内脂肪含量的多少。
<8%臀大肌出现横纹,每组腹直肌轮廓明显,腹内外斜肌线条明显,一般为健美健体运动员的比赛状态,也有很多职业健身模特的理想标准。
11%~13%背肌显露,腹直肌和腹斜肌分明,上腹部分块明显,腰线及下腹部部位差一些,算是标准健身人士体脂。
17%左右,腹部脂肪基本不松弛,腹肌部分显露但腹直肌分块不明显,腹部有中线。两侧腰身有多余赘肉。
21%~23% 腰腹部粗壮有明显松弛的感觉,腹部肌肉几乎不显露。高于23%后腹部脂肪为一块整体突出形。综上所述:显露腹肌的最佳体脂率在11~13%,最极限也要在17%以下。
高体脂改善方法
①有氧训练
每天进行30~60分钟有氧,进行时间根据运动类型调整,选择早上空腹练习有利于减脂。
慢跑60分钟
跳绳30分钟(分组进行)
登山机40分钟
冲刺蹬车40分钟
②HIIT
高强度间歇式训练,进行的时间短并且快速消耗热量。与有氧交替训练,在不方便长时间训练时进行HIIT。
立卧跳:完成一次俯卧撑起后,接双手高举进行一次垂直跳跃。进行1分钟休息20秒。
开合跳:跳起双手向上拍起,双脚打开。然后再跳起,双脚并拢手臂下放,重复动作。进行1分钟休息20秒。
高抬腿:膝盖弯曲,大腿上抬到与地面平行高度,双腿交替进行,脚尖着地原地跑动起来。进行2分钟休息20秒。
箭步蹲跳:左右腿交替向前做箭步动作,在收动作时跳跃起来进行换腿。进行2分钟休息20秒。
4个动作为一个整体循环,然后进行2~4次循环组。
2.腹肌训练动作◻️将整个腹部分为上腹部,下腹部还有腹斜部位,每个部位进行单独系列的训练动作。
卷腹系列
①仰卧卷腹
双腿弯曲双脚平放地面,双手虚掩耳后,腹部发力抬起双肩,到达动作最高点后,做返程运动回到仰卧姿势。
②V字卷腹
仰卧姿势,双手伸直放在头部两侧,腹部用力,双腿并拢向上抬45度,同时配合呼气,双手触碰到脚踝。
③触膝卷腹
双脚抬起,与地面夹角为45度。弯曲一条腿,与另一侧手肘相触。左右重复进行,过程中肩膀离地,腹肌收紧。
举腿系列
①仰卧举腿
腿部伸直双脚并拢,双手放在臀部下方,上半身贴近地面,腹部发力双脚向上抬起过程中呼气,到达髋部正下方暂停一下,做返程动作。注意结束动作双脚,不要全部放到地面。会使身体腹肌松下来。
②悬垂举腿
双手握住单杠略宽于肩,悬空与地面。收紧身体呈一条直线。双腿伸直并拢的抬起腿部,保持上半身不动,与地面平行后做返程动作。注意腿部始终保持伸直,不要借助惯性。
③转体举腿
弯曲膝关节进行曲举腿,在举腿动作之前,加入转腰动作,注意左右交替进行。
核心动作系列
备注:身体核心不光指的是腹肌,还有你腰部后方的下背肌,髋部等组成的核心肌群。
①动态平板支撑
双脚打开脚尖着地,由肘关节支撑到手掌支撑交替进行。注意身体始终保持一条直线。
②仰卧转体
弯曲腿部脚跟着地,双手伸直胸前并拢,左右转交替转动腰部,保持平稳呼吸。注意动作全程上背部挺直,收紧腹部。
③臀桥
仰卧姿势,弯曲膝关节双脚与肩同款,平放于地面。双手为于身体两侧稳住重心,髋关节发力顶起身体,在最高点保持1秒后下放身体。注意撑起时呼气下降时吸气,在最高点你能感受到下背部紧绷。
3.个人建议在针对性腹肌训练中,我将其分为三部分:上腹训练、下腹训练还有腹斜训练。搭配在其他做了组合当中,发挥最大效果。
在你练背日进行核心动作训练,可以练习到你的下背部核心。而在你练胸日,由于你的上腹和你的胸下沿连接,所以把他们两个部位归为一天训练。这样能起到一个很好的热身效果。还能利于你肌群高效果发挥。例:
①练背日
动态支撑4✖️20 仰卧转体2✖️20每侧
臀桥2✖️20
正手引体向上2✖️15
高位下拉4✖️20
②练胸日
仰卧卷腹4✖️20 转体卷腹2✖️20
V字卷腹2✖️20
俯卧撑3✖️30
卧推4✖️16
③练腿日
仰卧举腿2✖️20 悬垂举腿2✖️20
转体举腿2✖️15每侧
深蹲2✖️50
负重深蹲2✖️20
提踵5✖️30
上腹部可以跟胸部进行一个整体性训练,下腹部可以跟腿部进行一个整体性训练,然后腹斜也可以跟背部进行一个整体训练。这样有利于训练组的合理结合,还能更全面的练习到全身肌群。
总结首先男生应该有一个17%以下的体脂率,这样有利于腹肌轮廓的显现。如果你体脂率过高或者腹部脂肪堆积的情况下,要进行专项练习合理减脂。进行有氧训练和H I IT相结合。在时间充裕的时候选择30到60分钟的有氧,在时间不允许的情况下进行H I T高强度低间歇式训练。然后开启针对性的腹肌训练计划,将腹部分为三层:上腹部进行卷腹系列训练,下腹部进行举腿训练,腹斜肌进行核心动作训练。这样能保证你的腹部肌群全面发展,不会局部于一个点。我的个人建议是联结训练。将上腹部训练归结到练胸日;将下腹部训练归结到练腿日;将腹斜肌及核心归结到背部训练日。这样能更好地提高身体的这协调性,将腹肌训练作为这些大肌群的热身组或刺激组。点击我的主页搜索:健身问题
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4. 锻炼腹肌需要多久时间?
1、腹肌2天练一次最好
人体正常肌群,在经过大运动量训练之后,通常需要2-3天才能恢复,如果高强度天天锻炼同一块肌肉,不但不会长,还会回缩。 考虑到腹肌属于致密肌群,必须经常对其进行刺激,因此间隔时间2天最好,这样腹肌既能得到充分的休息,又能得到适当程度的刺激。 温馨提示:肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程,因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。
2、每次腹肌锻炼多久最好
一次锻炼30~60分钟最好。 锻炼腹肌的关键在于坚持,并不是锻炼时间越久越好。锻炼时间太短对肌肉刺激不明显,锻炼时间过长容易引起肌肉疲劳。因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维,形成腹肌轮廓。 温馨提示:在腹肌练习之前可以先慢跑20分钟热身,会更好的进入状态哦。
3、 什么时候锻炼腹肌最好
早上6点至8点 早上的6点至8点这个时间段,人体从代谢率最低的睡眠状态中醒来,适当的腹肌训练,有利于提升代谢率,改善血液循环。同时也能养成早睡早起的习惯,有规律的生活会让你越来越健康。 傍晚5点到7点 有关专家提出傍晚5点至7点,人体运动能力达到最高峰,心跳频率和血压也上升,而且这个时间段尤其适合减肥的朋友锻炼腹肌,它可以帮助食物更快地消化,不会使脂肪囤积在体内。在腹肌锻炼过后再洗一个热水澡,可以使血管扩张促进血液循环。
4、腹肌锻炼多久能成型
根据个人腹部脂肪决定。 腹肌锻炼要看腹部脂肪的多少,腹部脂肪少则每次锻炼半小时,7周左右就能看到腹肌轮廓;如果脂肪较多,则需要通过运动减脂再考虑腹肌锻炼。
附:练腹肌最好的方法:
卷腹运动:仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
空中踩单车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:仰卧在地上,下背部紧贴于地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交插,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 仰卧起坐 身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上,两脚分开与肩同宽,后背紧贴地面,手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身,重复动作。
5. 这样坚持多少天可以练出腹肌?
这要看你身体情况,如果脂肪比较多的话,我保证你每天做五十个仰卧起坐,多长时间都练不八块腹肌。因为,你的腹肌都被脂肪挡住了,即使腹肌练大了,但是外表看起来依然没有效果。而且你的锻炼方式也不太科学。此前我也跟你一样,但是效果并不大,后来再往上慢慢查询资料才知道,增肌跟减脂是两个概念,下面我来给你分享一下我的经验吧。
要增肌先减脂大家一定可以看到,很多胖子没有明显的肌肉呢,其实他们的肌肉未必你小,即使被脂肪挡住了而已,所以要练出明显的脂肪线条只能先把多余的脂肪减掉。减脂有两种途径,一个是饮食,平时一定要注意少吃油腻和淀粉类的东西;第二个就是有氧运动,比如跑步、跳绳、游泳,类似于仰卧起床这样的力量训练队减脂效果不大。
科学的锻炼方式要想增肌必须给肌肉足够的刺激,也就是每次锻炼的时候要练到力竭。你这样每天做50个,刚开始的时候可能有一点效果,等肌肉适应这个刺激程度以后就不会再增长了。正确的锻炼肌肉方法应该是分组,比如你一次能做50个,你可以一组做30个左右,休息30秒左右再做第二组。如果你觉得分组锻炼也能轻松应对过去的时候,再增加组数即可。
对于健身我也是一个新手,上面是我个人的一点分享,希望对你有帮助。
6. 什么时间锻炼腹肌最有效?
锻炼腹肌的最佳时间因人而异,但是有一些一般的建议:
早晨:在早晨进行腹肌训练可以帮助提高新陈代谢率,并且让你整天保持精力充沛。此外,早晨锻炼还可以帮助你建立锻炼的习惯,让你每天的计划更好地安排。
中午:在午餐之后进行腹肌训练可以帮助你消化食物,防止消化不良。此外,午餐后进行训练还可以让你在下午保持精力充沛。
晚上:如果你是晚上才有时间锻炼,那么晚上锻炼腹肌也是可以的。此时你的身体已经经历了一天的活动,身体温度也较高,这有助于减少受伤的风险,同时还可以帮助你放松身心,准备睡眠。
总之,锻炼腹肌的最佳时间应该根据个人的日程安排和身体状况来定。不过,无论何时进行训练,都应该在身体感到舒适的情况下进行,并且要注意适当的热身和伸展运动,以减少受伤的风险。
7. 怎样练腹肌更快?
首先,要想让腹肌可以被看到,需要降低体脂率,也就是身体脂肪要少,这个通过做有氧减肥可以实现,但需要坚持。但是一直做有氧也不行,需要结合力量练习。
其次,涉及到腹肌的锻炼,推荐你两种方法 :
(一)使用健腹轮,可以从简单的脆式练习做起,每天两组,每组30次,随着练习的深入,可以增加频率和次数,当达到一定水平后,可以进阶到站式健腹轮,这个相当难。但通过努力还是有可能的。
(二)在床上或瑜珈垫上,平躺,然后通过腹肌发力,让上半身起来,下半身不要发力,上半身起来的时候,可以结合侧向弯曲来锻炼。这个做的时候开始会比较吃力,锻炼一段时间后,就感觉容易些了,长期坚持腹肌会感觉比较有力量。
祝你成功~~~
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1. 怎样锻炼腹肌,如何练出迷人腹肌?
这个问题首先要搞清楚:腹肌真的是瘦出来的吗?
答案是:nonono!
要学怎么虐腹,先要搞懂核心的基础组成结构
腹肌
Abdominals
>>>> 腹直肌(Rectus Abdominus)
l位置:从胸骨一直到骨盆骨头的一整块
l作用:拉伸臀部以上的躯干
l运动:卷腹或仰卧起坐
>>>> 腹斜肌(Oblique)
l位置:腰部侧边
Ø腹内斜肌
Ø腹横肌
Ø腹外斜肌
l作用:倾斜和扭转躯干
l运动:侧屈和下斜卷腹
>>>> 肋间肌(Intercostals)
l位置:肋骨一侧之间
l作用:控制肋骨的升降,当你弯曲躯干和扭来扭去的时候,它就开始作用了。
l运动:空中踩单车
>>>> 锯肌(Serratus)
l位置:腹肌和背阔肌之间
l作用:牵拉旋转肩胛骨
l运动:杠铃仰卧曲臂上提和跪姿绳索卷腹
组数范围
Rep Ranges
核心主要由快肌纤维组成,需要剧烈和爆发性强的运动进行更好的刺激。
因此,别再像以前那样无休止的做卷腹和仰卧起坐了,每组8-15次才能保证强度。
现在你知道组成核心的肌肉、它们各自的功能、位置和刺激它们的训练方式。接下来提供一些好训练项目,帮主你们得到强壮无比的核心。
然后开始学五组虐腹!
核心强化训练计划
Core Workout Programs
>>>> Programs 1
跪姿绳索卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30-45秒
杠铃侧屈:3组,每组12次,组间休息30秒
卷腹:3组,每组12次,组间休息30秒
反向卷腹:3组,每组12-15次,组间休息45秒
>>>> Programs 2
坐姿杠铃转体:3组,每组8-12次,组间休息30秒
空中踩单车:3组,每组12次,组间休息30秒
双手过顶卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30秒
仰卧提腿:3组,每组8次,组间休息30秒
>>>> Programs 3
蛙式仰卧起坐:3组,每组12-15次,组间休息30秒
折叠仰卧起坐:3组,每组12-15次,组间休息30秒
单侧卷腹:3组,每组12次,组间休息30秒
反向卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30秒
>>>> Programs 4
俄罗斯转体:3组,每组12-15次,组间休息30秒
坐姿器械卷腹:3组,每组8-12次,组间休息30-55秒
杠铃侧屈:1组,每组8次,组间休息30秒
卷腹-双腿放置健身球上方:3组,每组8-12次,组间休息30秒
>>>> Programs 5
下斜卷腹:3组,每组8-12次,组间休息30-45秒
哑铃侧屈:3组,每组8次,组间休息30秒
健身球卷腹:3组,每组12-15次,组间休息30秒
仰卧屈膝上举抬腿:3组,每组12次,组间休息30秒
以上就是五套示例计划,2-3天可以练一次,试着循环使用这5套计划,效果保证美滋滋!
2. 啤酒肚是直接练腹肌还是先减肥?
微胖或有啤酒肚的人在刚开始减脂塑身时,是直接练腹肌好还是先减肥好呢?有啤酒肚的人由于体重较大的缘故,刚开始不宜进行腹部肌肉训练,应先减肥。
对于微胖的人来说,可以边练腹肌边减脂。因为要想塑造出完美的腹部肌肉线条,单靠增加腹部肌肉含量是不够的,还应减小腹部脂肪的厚度。
无论是减脂运动,还是锻炼腹部肌肉,都可以在健身房以外的地方进行,因此塑造腹部肌肉线条,不去健身房也可以。关于微胖或有啤酒肚的人塑造腹部肌肉线条的方法,详细介绍如下:
体重过大时不宜锻炼腹部腹部位于人体中间部位,局部运动很难锻炼到腹部,因此要想对腹部肌肉进行有效刺激,必须进行全身性运动,比如仰卧起坐、卷腹等。
全身性运动消耗能量的速度要比局部运动快得多,在体重较大时进行腹部训练不仅会加重心肺功能负担,而且还会增大腹部肌肉的刺激强度。运动强度过大会加大运动受伤的风险,不利于腹部肌肉持续稳定的生长。
一般来说,有啤酒肚的人不仅体重较大,而且体能也较差。在体重较大、体能较差的情况下进行腹部肌肉的全身性训练,很难持续锻炼较长时间,而且还会增大运动受伤的风险。因此,啤酒肚较大的人在健身初期不宜进行腹部训练。
腹部肌肉属于耐力型肌肉腰腹部肌肉中的红肌含量较多,具有耐力较强、爆发力较弱的特点。因此,锻炼腰腹部肌肉应以中低强度的有氧运动为主。
腹部训练动作是以自身重力为阻力进行锻炼的,所以体重较大时会增加训练的强度,不利于对腹部进行中低强度的训练,从而不利于腹肌生长。
腹部锻炼的减肥效果不明显有人可能会想,体重较大时进行腹部锻炼可以快速消耗热量,应该更有利于减肥才对呀!其实,运动消耗热量的多少除了与热量消耗快慢有关外,还与持续运动的时间有很大关系。在体重较大时很难持续运动较长时间,当然也就很难起到明显的减肥效果了。
减啤酒肚的关键在于控制热量摄入啤酒肚主要是因为热量摄入过多引起的,因此消除啤酒肚的重点在于控制热量摄入。控制热量摄入不仅要减少进食量,还要调整饮食结构,尽量避免摄入高热量食物。
有啤酒肚的人往往体重较大、体能较差,因此很难持续运动较长时间,持续运动时间过短很难起到明显的减肥效果。所以对于啤酒肚较大的人来说,减肥初期应以控制热量摄入为主。
微胖身材可边练腹肌边减肥微胖身材的人体重一般不会太大,因此在健身初期就可以练腹肌了。为了降低体脂率、塑造腹部肌肉线条,还应加入增加运动消耗的有氧运动。
微胖身材的人一般不会出现热量摄入超出正常需求太多的情况,因此减肥重点应在增加运动消耗上。在减脂塑身期间,除了腹部训练外,还应加入慢跑、快步走、打羽毛球等运动,每次持续运动时间不低于30分钟,一周安排2~3次即可。
最后需要说明的是,微胖或有啤酒肚的人要想练出腹部肌肉线条,除了增加肌肉含量外,还需降低体脂率、减小皮下脂肪的厚度。当然,如果肌肉含量较高、身体素质较好,只需降低体脂率就能练出腹部肌肉线条。
3. 男生该怎么练腹肌?
【首先掌握体脂,你就掌握了腹肌】
我为什么要强调体脂对腹肌这么重要,因为无论你的腹部肌肉线条多么的明显,一旦被厚厚的脂肪盖住,那就都是“一块腹肌”。
控制体脂之后就是针对性腹肌训练。让你的腹肌更紧致塑性,上腹部腹直肌明显,下腹部人鱼线性感。
如何降低体脂率,进行哪些针对性训练计划
我是white犀牛!接下来为你详细解答
1.控制体脂率BMI区间
体脂率是指人体脂肪重量在人体总体重中所占的百分比率。简单称BMI,它反映人体内脂肪含量的多少。
<8%臀大肌出现横纹,每组腹直肌轮廓明显,腹内外斜肌线条明显,一般为健美健体运动员的比赛状态,也有很多职业健身模特的理想标准。
11%~13%背肌显露,腹直肌和腹斜肌分明,上腹部分块明显,腰线及下腹部部位差一些,算是标准健身人士体脂。
17%左右,腹部脂肪基本不松弛,腹肌部分显露但腹直肌分块不明显,腹部有中线。两侧腰身有多余赘肉。
21%~23% 腰腹部粗壮有明显松弛的感觉,腹部肌肉几乎不显露。高于23%后腹部脂肪为一块整体突出形。综上所述:显露腹肌的最佳体脂率在11~13%,最极限也要在17%以下。
高体脂改善方法
①有氧训练
每天进行30~60分钟有氧,进行时间根据运动类型调整,选择早上空腹练习有利于减脂。
慢跑60分钟
跳绳30分钟(分组进行)
登山机40分钟
冲刺蹬车40分钟
②HIIT
高强度间歇式训练,进行的时间短并且快速消耗热量。与有氧交替训练,在不方便长时间训练时进行HIIT。
立卧跳:完成一次俯卧撑起后,接双手高举进行一次垂直跳跃。进行1分钟休息20秒。
开合跳:跳起双手向上拍起,双脚打开。然后再跳起,双脚并拢手臂下放,重复动作。进行1分钟休息20秒。
高抬腿:膝盖弯曲,大腿上抬到与地面平行高度,双腿交替进行,脚尖着地原地跑动起来。进行2分钟休息20秒。
箭步蹲跳:左右腿交替向前做箭步动作,在收动作时跳跃起来进行换腿。进行2分钟休息20秒。
4个动作为一个整体循环,然后进行2~4次循环组。
2.腹肌训练动作◻️将整个腹部分为上腹部,下腹部还有腹斜部位,每个部位进行单独系列的训练动作。
卷腹系列
①仰卧卷腹
双腿弯曲双脚平放地面,双手虚掩耳后,腹部发力抬起双肩,到达动作最高点后,做返程运动回到仰卧姿势。
②V字卷腹
仰卧姿势,双手伸直放在头部两侧,腹部用力,双腿并拢向上抬45度,同时配合呼气,双手触碰到脚踝。
③触膝卷腹
双脚抬起,与地面夹角为45度。弯曲一条腿,与另一侧手肘相触。左右重复进行,过程中肩膀离地,腹肌收紧。
举腿系列
①仰卧举腿
腿部伸直双脚并拢,双手放在臀部下方,上半身贴近地面,腹部发力双脚向上抬起过程中呼气,到达髋部正下方暂停一下,做返程动作。注意结束动作双脚,不要全部放到地面。会使身体腹肌松下来。
②悬垂举腿
双手握住单杠略宽于肩,悬空与地面。收紧身体呈一条直线。双腿伸直并拢的抬起腿部,保持上半身不动,与地面平行后做返程动作。注意腿部始终保持伸直,不要借助惯性。
③转体举腿
弯曲膝关节进行曲举腿,在举腿动作之前,加入转腰动作,注意左右交替进行。
核心动作系列
备注:身体核心不光指的是腹肌,还有你腰部后方的下背肌,髋部等组成的核心肌群。
①动态平板支撑
双脚打开脚尖着地,由肘关节支撑到手掌支撑交替进行。注意身体始终保持一条直线。
②仰卧转体
弯曲腿部脚跟着地,双手伸直胸前并拢,左右转交替转动腰部,保持平稳呼吸。注意动作全程上背部挺直,收紧腹部。
③臀桥
仰卧姿势,弯曲膝关节双脚与肩同款,平放于地面。双手为于身体两侧稳住重心,髋关节发力顶起身体,在最高点保持1秒后下放身体。注意撑起时呼气下降时吸气,在最高点你能感受到下背部紧绷。
3.个人建议在针对性腹肌训练中,我将其分为三部分:上腹训练、下腹训练还有腹斜训练。搭配在其他做了组合当中,发挥最大效果。
在你练背日进行核心动作训练,可以练习到你的下背部核心。而在你练胸日,由于你的上腹和你的胸下沿连接,所以把他们两个部位归为一天训练。这样能起到一个很好的热身效果。还能利于你肌群高效果发挥。例:
①练背日
动态支撑4✖️20 仰卧转体2✖️20每侧
臀桥2✖️20
正手引体向上2✖️15
高位下拉4✖️20
②练胸日
仰卧卷腹4✖️20 转体卷腹2✖️20
V字卷腹2✖️20
俯卧撑3✖️30
卧推4✖️16
③练腿日
仰卧举腿2✖️20 悬垂举腿2✖️20
转体举腿2✖️15每侧
深蹲2✖️50
负重深蹲2✖️20
提踵5✖️30
上腹部可以跟胸部进行一个整体性训练,下腹部可以跟腿部进行一个整体性训练,然后腹斜也可以跟背部进行一个整体训练。这样有利于训练组的合理结合,还能更全面的练习到全身肌群。
总结首先男生应该有一个17%以下的体脂率,这样有利于腹肌轮廓的显现。如果你体脂率过高或者腹部脂肪堆积的情况下,要进行专项练习合理减脂。进行有氧训练和H I IT相结合。在时间充裕的时候选择30到60分钟的有氧,在时间不允许的情况下进行H I T高强度低间歇式训练。然后开启针对性的腹肌训练计划,将腹部分为三层:上腹部进行卷腹系列训练,下腹部进行举腿训练,腹斜肌进行核心动作训练。这样能保证你的腹部肌群全面发展,不会局部于一个点。我的个人建议是联结训练。将上腹部训练归结到练胸日;将下腹部训练归结到练腿日;将腹斜肌及核心归结到背部训练日。这样能更好地提高身体的这协调性,将腹肌训练作为这些大肌群的热身组或刺激组。点击我的主页搜索:健身问题
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4. 锻炼腹肌需要多久时间?
1、腹肌2天练一次最好
人体正常肌群,在经过大运动量训练之后,通常需要2-3天才能恢复,如果高强度天天锻炼同一块肌肉,不但不会长,还会回缩。 考虑到腹肌属于致密肌群,必须经常对其进行刺激,因此间隔时间2天最好,这样腹肌既能得到充分的休息,又能得到适当程度的刺激。 温馨提示:肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程,因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。
2、每次腹肌锻炼多久最好
一次锻炼30~60分钟最好。 锻炼腹肌的关键在于坚持,并不是锻炼时间越久越好。锻炼时间太短对肌肉刺激不明显,锻炼时间过长容易引起肌肉疲劳。因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维,形成腹肌轮廓。 温馨提示:在腹肌练习之前可以先慢跑20分钟热身,会更好的进入状态哦。
3、 什么时候锻炼腹肌最好
早上6点至8点 早上的6点至8点这个时间段,人体从代谢率最低的睡眠状态中醒来,适当的腹肌训练,有利于提升代谢率,改善血液循环。同时也能养成早睡早起的习惯,有规律的生活会让你越来越健康。 傍晚5点到7点 有关专家提出傍晚5点至7点,人体运动能力达到最高峰,心跳频率和血压也上升,而且这个时间段尤其适合减肥的朋友锻炼腹肌,它可以帮助食物更快地消化,不会使脂肪囤积在体内。在腹肌锻炼过后再洗一个热水澡,可以使血管扩张促进血液循环。
4、腹肌锻炼多久能成型
根据个人腹部脂肪决定。 腹肌锻炼要看腹部脂肪的多少,腹部脂肪少则每次锻炼半小时,7周左右就能看到腹肌轮廓;如果脂肪较多,则需要通过运动减脂再考虑腹肌锻炼。
附:练腹肌最好的方法:
卷腹运动:仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
空中踩单车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:仰卧在地上,下背部紧贴于地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交插,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 仰卧起坐 身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上,两脚分开与肩同宽,后背紧贴地面,手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身,重复动作。
5. 这样坚持多少天可以练出腹肌?
这要看你身体情况,如果脂肪比较多的话,我保证你每天做五十个仰卧起坐,多长时间都练不八块腹肌。因为,你的腹肌都被脂肪挡住了,即使腹肌练大了,但是外表看起来依然没有效果。而且你的锻炼方式也不太科学。此前我也跟你一样,但是效果并不大,后来再往上慢慢查询资料才知道,增肌跟减脂是两个概念,下面我来给你分享一下我的经验吧。
要增肌先减脂大家一定可以看到,很多胖子没有明显的肌肉呢,其实他们的肌肉未必你小,即使被脂肪挡住了而已,所以要练出明显的脂肪线条只能先把多余的脂肪减掉。减脂有两种途径,一个是饮食,平时一定要注意少吃油腻和淀粉类的东西;第二个就是有氧运动,比如跑步、跳绳、游泳,类似于仰卧起床这样的力量训练队减脂效果不大。
科学的锻炼方式要想增肌必须给肌肉足够的刺激,也就是每次锻炼的时候要练到力竭。你这样每天做50个,刚开始的时候可能有一点效果,等肌肉适应这个刺激程度以后就不会再增长了。正确的锻炼肌肉方法应该是分组,比如你一次能做50个,你可以一组做30个左右,休息30秒左右再做第二组。如果你觉得分组锻炼也能轻松应对过去的时候,再增加组数即可。
对于健身我也是一个新手,上面是我个人的一点分享,希望对你有帮助。
6. 什么时间锻炼腹肌最有效?
锻炼腹肌的最佳时间因人而异,但是有一些一般的建议:
早晨:在早晨进行腹肌训练可以帮助提高新陈代谢率,并且让你整天保持精力充沛。此外,早晨锻炼还可以帮助你建立锻炼的习惯,让你每天的计划更好地安排。
中午:在午餐之后进行腹肌训练可以帮助你消化食物,防止消化不良。此外,午餐后进行训练还可以让你在下午保持精力充沛。
晚上:如果你是晚上才有时间锻炼,那么晚上锻炼腹肌也是可以的。此时你的身体已经经历了一天的活动,身体温度也较高,这有助于减少受伤的风险,同时还可以帮助你放松身心,准备睡眠。
总之,锻炼腹肌的最佳时间应该根据个人的日程安排和身体状况来定。不过,无论何时进行训练,都应该在身体感到舒适的情况下进行,并且要注意适当的热身和伸展运动,以减少受伤的风险。
7. 怎样练腹肌更快?
首先,要想让腹肌可以被看到,需要降低体脂率,也就是身体脂肪要少,这个通过做有氧减肥可以实现,但需要坚持。但是一直做有氧也不行,需要结合力量练习。
其次,涉及到腹肌的锻炼,推荐你两种方法 :
(一)使用健腹轮,可以从简单的脆式练习做起,每天两组,每组30次,随着练习的深入,可以增加频率和次数,当达到一定水平后,可以进阶到站式健腹轮,这个相当难。但通过努力还是有可能的。
(二)在床上或瑜珈垫上,平躺,然后通过腹肌发力,让上半身起来,下半身不要发力,上半身起来的时候,可以结合侧向弯曲来锻炼。这个做的时候开始会比较吃力,锻炼一段时间后,就感觉容易些了,长期坚持腹肌会感觉比较有力量。
祝你成功~~~
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